1RM Rechner (One-Rep-Max)
Gib dein bewegtes Gewicht und die Wiederholungen ein, um dein geschätztes 1RM zu berechnen.
| Intensität | Trainingsgewicht |
|---|---|
| 95% | - |
| 90% | - |
| 85% | - |
| 80% | - |
| 75% | - |
| 70% | - |
Was ist ein 1RM?
Das 1RM (One Repetition Maximum) ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Ein 1RM direkt zu testen ist effektiv, aber auch anstrengend und mit höherem Verletzungsrisiko verbunden. Deshalb nutzen viele Athletinnen und Athleten einen 1RM Rechner, um anhand eines Submaximal-Satzes eine gute Schätzung zu erhalten.
Wie funktioniert dieser 1RM Rechner?
Der Rechner nutzt bekannte mathematische Modelle aus dem Krafttraining. Du gibst ein:
- das bewegte Gewicht (z. B. 100 kg),
- die erreichten Wiederholungen (z. B. 5),
- und optional die gewünschte Formel.
Daraufhin erhältst du dein geschätztes 1RM und eine kleine Tabelle mit prozentualen Trainingsgewichten für deine Planung.
Die verwendeten Formeln
- Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
- Brzycki: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wiederholungen))
- Lombardi: 1RM = Gewicht × Wiederholungen0.10
Keine Formel ist in jeder Situation perfekt. Für die Praxis ist der Durchschnitt mehrerer Formeln häufig eine robuste Lösung.
So nutzt du dein Ergebnis im Training
1. Trainingsmax festlegen
Viele Programme arbeiten nicht mit 100% des geschätzten 1RM, sondern mit einem konservativen Trainingsmax (z. B. 90–95% des berechneten Werts). Das verbessert die Steuerbarkeit und reduziert unnötige Ermüdung.
2. Intensitäten planen
Typische Kraftphasen nutzen 75–90% 1RM. Je nach Ziel kannst du die Wiederholungsbereiche variieren:
- Maximalkraft: 1–5 Wiederholungen, meist 80–95%
- Muskelaufbau: 6–12 Wiederholungen, meist 60–80%
- Technik/Speed: 50–70% mit Fokus auf saubere Ausführung
3. Regelmäßig neu schätzen
Ein guter Rhythmus ist alle 4–8 Wochen. So bleibt dein Training aktuell, ohne ständig an die absolute Grenze zu gehen.
Wichtige Hinweise zur Genauigkeit
Ein 1RM Rechner liefert eine Schätzung – keine medizinische oder laborgenaue Messung. Das Ergebnis hängt unter anderem ab von:
- Technikqualität und Bewegungsstandard,
- Tagesform, Schlaf, Ernährung und Stress,
- Übungsauswahl (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben etc.),
- ob die Wiederholungen wirklich bis nahe ans Muskelversagen gingen.
Nutze den Wert als Orientierung und kombiniere ihn mit RPE/RIR, Trainingslogbuch und sauberer Progression.
Fazit
Ein guter 1RM Rechner hilft dir, Training datenbasiert und sicher zu steuern. Statt blind Gewichte zu erhöhen, arbeitest du mit klaren Prozentbereichen und realistischen Zielen. Das spart Zeit, verbessert die Planbarkeit und kann langfristig zu mehr Kraft und weniger Rückschritten führen.