One Rep Max Rechner (1RM)
Berechne dein geschätztes One Rep Max auf Basis eines Satzes bis nahe ans Muskelversagen.
Was ist ein One Rep Max (1RM)?
Das One Rep Max ist das maximale Gewicht, das du für genau eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Es wird häufig im Krafttraining, Powerlifting und Athletiktraining genutzt, um Trainingspläne zu steuern. Mit einem 1RM-Wert kannst du dein Training gezielt in Intensitätszonen aufteilen – zum Beispiel für Muskelaufbau, Maximalkraft oder Technikarbeit.
Wie funktioniert ein 1RM-Rechner?
Statt einen riskanten Maximalversuch zu machen, nutzt ein 1RM-Rechner eine mathematische Schätzung. Du gibst ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein, und die Formel errechnet daraus dein theoretisches Maximum. Das ist besonders sinnvoll, wenn du sicher trainieren willst und nicht regelmäßig ans absolute Limit gehst.
Gängige Formeln
- Epley: Sehr verbreitet und für viele Athleten zuverlässig bei moderaten Wiederholungszahlen.
- Brzycki: Oft etwas konservativer, besonders bei höheren Repranges.
- Lombardi: Nutzt einen Potenz-Ansatz und kann bei manchen Liftern besser passen.
- Mayhew: Häufig im Bankdrücken-Kontext eingesetzt.
Wie genau ist der Wert?
Der Rechner liefert eine Schätzung, keinen Laborwert. Die Genauigkeit hängt unter anderem ab von:
- Übungsauswahl (z. B. Kniebeuge vs. Isolationsübung)
- Technik und Bewegungstiefe
- Tagesform, Schlaf und Ernährung
- Wiederholungsbereich (1–10 ist meist genauer als 12+)
Praktische Anwendung im Trainingsplan
Du kannst dein Training über Prozente des 1RM steuern:
- 60–70%: Technik, Grundlagenausdauer, saubere Volumenarbeit
- 70–80%: Klassischer Hypertrophie- und Kraftaufbau-Bereich
- 80–90%: Hohe Kraftintensität, niedrigeres Volumen
- 90%+: Sehr schweres Training, nur gezielt und mit guter Regeneration
Sicherheit: Das solltest du beachten
Maximal- und Nah-am-Limit-Sätze sind effektiv, aber belastend. Achte immer auf ein gründliches Warm-up, saubere Technik und ausreichend Erholung. Bei Übungen wie Kniebeuge oder Bankdrücken ist ein Spotter sinnvoll. Schmerz ist kein Fortschrittsindikator – trainiere intelligent und langfristig.
Fazit
Ein one rep max rechner ist ein einfaches, schnelles und praxisnahes Tool, um dein Kraftniveau einzuschätzen und Trainingsgewichte präziser zu planen. Nutze den Wert als Orientierung, tracke deine Entwicklung über mehrere Wochen und passe dein Training datenbasiert an.